Paniek oefeningen

paniek oefeningen

Paniek oefeningen 

Een bonzend hart, hartkloppingen, het zweet breekt je uit, je hyperventileert, hebt het benauwd en je bent bang flauw te gaan vallen. 

Deze nare sensatie gaat ook nog eens ontzettend lang door. Je kan tot wel 1,5 uur lang een paniekaanval hebben en een paniekoefening kan je helpen rustig te worden. Ook laten paniek oefeningen je symptomen zoals hartkloppingen, zweten, trillen en hyperventileren stoppen. 

Wanneer je de paniekoefeningen op de juiste manier doet en alle type paniek oefeningen juist combineert, kun je zelfs je paniekaanvallen voorkomen. 

Wat zijn de symptomen van een paniekaanval?

Tijdens een paniekaanval heb je het gevoel flauw te vallen, je krijgt het ontzettend benauwd doordat je hyperventileert, ga je zweten, je voelt je paniekerig, trilt, je kan het gevoel hebben gek te worden, je bent bang, je wordt misselijk en kan vaak niet meer slikken of je hebt het gevoel dat er iets in je keel zit. 

Helaas zijn dit nog niet eens alle symptomen die voorkomen bij mensen met paniekaanvallen. Ik heb een lijst verzamelt met alle symptomen en die vind je hier. 

Je bent niet alleen

" In Nederland krijgt 1 op de 5 mensen ooit te maken met paniek en angst. Dit kan zijn in de vorm van een eenmalige paniekaanval na een heftige gebeurtenis maar veel vaker ontstaat er een angststoornis. Je hebt dan dagelijks te maken met angst of paniekaanvallen en je vrijheid wordt er sterk door beperkt.."

Je hebt een paniekaanval 

Wanneer je een paniekaanval hebt wil je maar één ding: dat die paniekaanval stopt. 

Elk jaar belanden er honderden mensen op de eerste hulp en bij de spoedpost van de huisarts met een paniekaanval waarvan ze dachten dat het bijvoorbeeld een hartaanval was. Zo eng is een paniekaanval. De huisarts zal je, wanneer het inderdaad een paniekaanval blijkt, zonder pardon terug naar huis sturen. Soms met iets van medicatie maar vaak alleen met een verwijzing naar de psycholoog. 

Gelukkig zijn er ook oefeningen die je paniekaanval kunnen stoppen. 


Waarom doe je oefeningen tegen een paniekaanval?

Oefeningen tegen paniek zijn er om je paniekaanval te stoppen en in veel gevallen kun je met paniek oefeningen een paniekaanval voorkomen of het aantal aanvallen verminderen. 

Het stoppen van paniekaanvallen kan bijna alleen wanneer je paniek oefeningen combineert met minder piekeren en mentale ontwikkeling. 

Paniek oefeningen: waarom werkt dat?

Doordat je lichaam in de ‘vecht of vlucht’ reactie schiet of zelfs continue ‘aan’ aanstaat kun je met paniek oefeningen zorgen dat je lichaam zich weer ontspant. Ook moeten de hormonen die je lichaam tijdens de vecht-of-vluchtreactie aanmaakt weer dalen en zal je ademhaling weer naar zijn natuurlijke plaats moeten zakken. 

De ontspanning die je bereikt met de oefeningen, mindset en mentale training maakt dat je paniekaanval stopt en voorkomt ook dat je erin raakt. 

"Een paniekaanval is ontzettend eng, bizar en maakt je heel erg angstig. Toch is een paniekaanval ongevaarlijk. Je gaat niet dood tijdens een paniekaanval, je wordt niet gek, stikt niet en met een paniekaanval zal je niet snel in het ziekenhuis worden opgenomen. Al je symptomen zijn onschadelijk en zelfs natuurlijk. Ik was persoonlijk volledig van de kaart na mijn eerste paniekaanval en had nooit gedacht dat er nog jarenlang paniekaanvallen zouden volgen."

Paniek oefeningen doen

Paniek oefeningen hebben het beste effect wanneer je, je goed concentreert en niet inslaap valt tijdens de oefening. Wanneer je de paniek oefeningen doet om een paniekaanval te stoppen zal je niet snel inslaap vallen (daar zorgt die nare vecht-of-vluchtreactie wel voor) en die hoge ademhaling helpt ook niet. Maar die paniek oefeningen om je paniekaanvallen te voorkomen en verminderen dan wil je nog wel eens inslaap vallen tijdens de oefening. Zorg dus dat dat niet gebeurt. 

Wanneer je hyperventileert zal het doen van ademhalingsoefeningen moeilijk zijn omdat je ademhaling volledig ontregeld is. Kies dan voor een paniek oefening die niet met ademhaling te maken heeft. 

Paniek stoppen met een oefening

Een van de beste oefeningen die paniek stoppen is bewust terug te gaan naar je buikademhaling. In een paniekaanval komt je adem te hoog in je borst te zitten en spannen je schouders zich aan wat je nog meer benauwd maakt. Een diepe buikademhaling ontspant en maakt je rustig. Ook helpt het jezelf te overtuigen van het feit dat er niets aan de hand is. Dat is oefening twee tegen paniek. De oefeningen heb ik hier onder uitgeschreven 

De beste paniek oefeningen

Leg een hand op je lage buik, net onder je navel en leg je andere hand hoog op je borst. 

Voel meteen of je handen warm of koud zijn en probeer met je gehele hand contact te maken met je buik en borst. 

Adem in:

Adem nu in via je neus, zorg dat je hand op je borst ontspannen en stil blijft liggen. Daarna voel je buik omhoogkomen. Houd het niet tegen met je hand maar voel wel dat je buikt drukt tegen je hand. Adem zo 4 seconden in en houd even vast.

Adem uit:

Adem dan uit met een getuite mond, alsof je een lucht-kus wil geven. En voel bewust je buik inzakken. 

Blijf dit herhalen tot je ademhaling weer naar een normaal niveau zakt. 

De volgende oefening die helpt tegen paniekaanvallen is deze:

Ga weg uit de ruimte waar je paniek hebt gekregen en ga in een rustige omgeving staan. Zet je beide voeten stevig op de grond en voel die grond onder je voeten. 

Nu spreek je, vol overtuiging, de volgende zinnen uit: 

  • Ik ben veilig hier, er is geen gevaar
  • Ik heb eerder een paniekaanval gehad en ik weet dat het overgaat 
  • Ik mag bang zijn maar ik weet dat ik geen gevaar loop
  • Ik kan dit aan, ik ben sterk. 
  • Ik focus me op de wereld om me heen (doe dit ook echt!)

Terwijl je dit doet richt je, je focus op de wereld om je heen. Hoe ziet het eruit, wat ruik je, hoe klinkt je stem in de ruimte etc

Doe dit tot je rust weer terugkomt. 

Mijn paniek oefeningen tips

Zoals je misschien hebt gelezen in mijn blogs, heb ik jarenlang paniekaanvallen gehad en ik heb ook wat tips voor je als je deze paniek oefeningen doet. 

Wanneer je paniek hebt en ook hyperventileert is het doen van ademhalingsoefeningen heel moeilijk. Probeer je adem niet te veel te dwingen tot rust te komen, dat maakt je hyperventilatie erger en dat wil je niet. 

In het begin zal je ook voelen dat je niet diep kan inademen en dat is heel erg naar maar onschuldig. Het hoort precies bij je paniekaanval en met de paniek oefeningen probeer je dit op te lossen. Blijf voor al doorgaan met de ademhalingsoefening. 

In het begin zal je vaak je concentratie verliezen voor de ademhalingsoefeningen, zeker midden in een paniekaanval. Roep jezelf echter wel met zachte hand terug naar de oefening. Hoe vaak je dit moet doen maakt niet uit. 

Paniekaanval: moe

Je bent na een paniekaanval moe, leeg en vaak nog wat gespannen. Dit is helemaal normaal. 

Paniek oefeningen trainen

Paniek oefeningen stoppen, op termijn, je paniekaanvallen maar het is heel belangrijk vaak te oefenen. Ook kan het helpen te leren over je paniek en wat je paniekaanvallen veroorzaakt. 

Wil je meer paniek oefeningen?

In mijn gratis training vind je nog twee extra paniek oefeningen en informatie over paniekaanvallen. Wil je 15+ oefeningen leren om je paniek te stoppen? En wil je weten wat ik heb gedaan om nooit meer paniekaanvallen te krijgen? Dan nodig ik je uit voor mijn premium training. 

    Jos

    >